نمونه برنامه تمرینی فول‌بادی

ابتدا ۵ تا ۸ دقیقه گرم‌کردن عمومی. دو ست سبک برای آماده‌سازی؛ سپس ۳ ست ۸ تکراری. بین ست‌های اصلی ۹۰ تا ۱۲۰ ثانیه استراحت. وزنه هالتر با احتساب میله ثبت شده است.

ست آخر کمی سنگین‌تر حس شد ولی هر ۸ تکرار با کنترل انجام شد. برای جلسه بعد فعلاً همین وزنه را حفظ می‌کنم.

یک ست با میله خالی، سپس ۳ ست ۱۰ تکراری. شانه‌ها روی نیمکت ثابت بمانند؛ بین ست‌ها ۹۰ ثانیه استراحت.

تکرار آخر ست سوم سخت بود؛ با کمک گرفتن از یار تمرینی ادامه ندادم و ۹ تکرار ثبت کردم.

۸ تا ۱۰ تکرار با پایین‌رفتن کنترل‌شده. زانو کمی خم و هالتر نزدیک پاها؛ ۹۰ ثانیه استراحت.

کشش پشت ران خوب بود. در ست سوم برای حفظ فرم، روی ۹ تکرار متوقف شدم.

۳ ست ۱۰ تا ۱۲ تکراری؛ بلافاصله بعد از ست سوم، وزنه را از ۳۵ به ۲۵ کیلو کاهش بده و دراپ‌ست را اجرا کن. بین ست‌های اصلی ۷۵ ثانیه استراحت.

دراپ‌ست با ۲۵ کیلو و ۱۲ تکرار انجام شد؛ بالا تنه را ثابت نگه داشتم.

سوپرست A: نشر جانب و سپس پشت بازو طناب؛ ۶۰ ثانیه استراحت بعد از هر جفت. دمبل ۶ کیلو در هر دست؛ وزن ثبت‌شده مجموع دو دمبل (۱۲ کیلو) است.

دو دور سوپرست انجام شد. با دمبل ۶ کیلو حرکت را بدون تاب‌دادن بدن اجرا کردم.

سوپرست A، حرکت دوم. آرنج‌ها کنار بدن ثابت بمانند. در ست آخر تا واماندگی تکنیکی پیش برو؛ زمانی که فرم حرکت به هم می‌ریزد، ست تمام است.

دو ست اول با ۲۰ کیلو انجام شد. یک دور از سوپرست باقی مانده است.

۳ نوبت ۳۰ ثانیه‌ای با وزن بدن و ۴۵ ثانیه استراحت. لگن هم‌راستا با تنه و تنفس پیوسته باشد.

بعد از تمام‌شدن سوپرست، پلانک را شروع می‌کنم.